カテゴリー: 未分類

長距離ライドや激しい登り坂をこなした後、「脚がパンパン」「腰が張っている」と感じたことはありませんか？

そんなときこそ、リカバリー目的のヨガが効果を発揮します。血流を促し、筋肉の緊張をほぐすことで、疲労を翌日に持ち越さない体づくりが可能になります。

所要時間：たった10分でOK！

• 深呼吸＆前屈：1分
• ハムストリングほぐし（ピラミッドのポーズ）：2分
• ヒップオープナー（ハトのポーズ）：3分（左右1.5分）
• 寝ながらねじる（仰向けツイスト）：2分（左右1分）
• シャヴァーサナでクールダウン：2分

おすすめリカバリーポーズ3選

太ももの裏、ふくらはぎを心地よく伸ばせます。筋肉の張りを和らげ、ライド後の脚の重だるさを軽減。

股関節やお尻周りを大きくストレッチ。サドルに長時間座って固まりがちな部位にアプローチできます。

腰回りのリラックスに最適。横になって行うので、寝る前のリカバリーにもおすすめです。

まとめ：筋肉をゆるめて、疲労を「持ち越さない」体へ

ライドのパフォーマンスは、練習量だけでなく「回復の質」でも変わります。
たった10分のヨガで、筋肉の疲労を翌日に残さず、次のライドに備えましょう。ゆるめることは、強くなることの第一歩です。

長距離を走ったあと、背中がバキバキ…なんて経験ありませんか？

自転車は有酸素運動として優れたスポーツですが、前傾姿勢が続くため、腰・肩・首への負担が大きくなります。

そんな悩みを軽減し、さらにパフォーマンスアップにつながるのが「ヨガ」です。

今回は、自転車野郎たちにこそ取り入れてほしい基本のヨガポーズを3つご紹介します！

1. ダウンドッグ（下向きの犬のポーズ）

効果：ハムストリング（太もも裏）、ふくらはぎ、背中のストレッチ

長時間ペダルを回し続けることで固まりやすい脚の裏側全体と背中を伸ばすことができます。自転車ライド後のリセットポーズにぴったりです。

やり方：

手と足をマットにつき、四つん這いになります。

手のひらは肩幅、足は腰幅に。

お尻を天井に引き上げ、かかとを床へ近づけます。

背中をまっすぐ保ちながら、深呼吸を数回繰り返します。

2. チェアポーズ（椅子のポーズ）

効果：体幹・太ももの筋力アップ、バランス感覚の向上

ロードバイクやクロスバイクで安定した姿勢をキープするには、体幹の強さが欠かせません。椅子のポーズは見た目以上にハードですが、ライディングに必要な筋肉を効果的に鍛えてくれます。

やり方：

足を揃えて立ち、息を吸いながら腕を耳の横まで引き上げる。

息を吐きながら、お尻を後ろに引いて腰を落とす（椅子に座るイメージ）。

背中はまっすぐに、膝がつま先より前に出ないように意識します。

その姿勢で5呼吸キープ。

3. ねじりのポーズ（スパイナルツイスト）

効果：腰のストレッチ、内臓の活性化、疲労回復

ペダルを踏み続けてガチガチになった腰回りを優しく伸ばし、血行を促します。呼吸を深めながら行うことで、心もリラックス。

やり方：

あぐらで座り、背筋を伸ばします。

右手を左膝の外側に、左手を体の後ろにつきます。

息を吸って背筋を伸ばし、吐きながら体を左にツイスト。

反対側も同様に行います。

まとめ：ヨガでライディングをもっと快適に！

ヨガは柔軟性や筋力を高めるだけでなく、呼吸や集中力にも良い影響を与えます。今回紹介した3つの基本ポーズは、自転車に乗るすべての人に役立つ動きばかり。

ライド前後のルーティンに取り入れることで、ケガの予防や疲労回復、そしてより快適なライディングにつながるはずです。

次の休日、ライドの前にマットを敷いて、ちょっとだけヨガ、始めてみませんか？